Fitmama Lucia – Poraď, ako na ploché bruško !!???

 

2.5.2020 /

Fitmama Lucia

Poraď, ako na ploché bruško !!???

Chodí mi množstvo správ typu, poraď ako mám cvičiť, ostalo mi bruško od pôrodu a nemôžem sa ho zbaviť, mám bolesti chrbtice, cítim, že moje panvové dno už nefunguje ako kedysi …. Zakaždým sa snažím každej z vás odpísať a dať požadované informácie.  Aj ja mám doma tri deti, manžela, o domácnosti ani nehovorím, tá je vo veľmi zanedbanom stave, stále hlavu v knihách, aby som Vám vedela čo najlepšie poradiť, tréningy a konzultácie s vami. Sama cvičím, konzultujem, vzdelávam sa, potom skúšam na sebe, aby som vám vedela povedať, ako to vlastne máte cítiť, keďže precvičujeme a aktivujeme prevažne vnútorné svalstvo. Keby bol nejaký všeobecný tajný recept, ktorý platí na každého, tak už by bol spísaný a všetky sme štíhle a krásne nemyslíte??? Na You tube sú kvantá videí od rôznych inštruktorov, ktorí radia ako byť fit. Stačí si vybrať.

Tak prečo to nefunguje na každého?

Ja na to, aby som vám vedela poradiť, vás musím najprv vidieť. Ako stojíte, ako máte funkčné chodidlo, ako dýchate, ako funguje váš hlboký stabilizačný systém, či je prítomná diastáza alebo iba oslabená brušná stena. Každé telo reaguje na cviky inak. Chce to čas aj váš, aj môj, ale následne tie výsledky stoja za to. Bolo by jednoduché dať vám popis k zopár cvikom a povedať, že ak budete toto cvičiť, budete štíhle a vaše bolesti zmiznú. Recept na zdravé a funkčné bruško je napriamiť sa, naučiť sa dýchať (prebudiť bránicu a panvové dno) a zbaviť sa škodlivých pohybových stereotypov, ktoré sme si počas života nabalili. To, že si hodinku zacvičíte, ale následne sa vrátite k počítaču do figúry dinosaura, váš problém nevyrieši. Skúste sa sledovať počas dňa, koľkokrát budete mať napriamenú chrbticu, stáť pevne na aktivovaných chodidlách, s panvou v neutrálnej polohe naproti hrudníku.  Našimi dennodennými zlozvykmi si na tele vytvárame rôzne disbalancie, ktoré sa po nejakom čase prejavia a signalizujú bolesťou.

Vyberte si správne !

Počas kurzov Fitmama sa venujeme napriameniu sa a aktivovaniu vnútorného brušného svalstva, ktoré po pôrode potrebujeme opäť nahodiť. Niektoré mamičky absolvujú kurz aj dvakrát po sebe, aby tie cviky uchopili správne. Stačí maličká odchýlka panvy alebo kotníka a už náš stabilizačný systém nemôže fungovať prirodzene. Napriamenie sa neznamená držať brucho stiahnuté, vystrčené rebrá a lopatky dozadu. To je častokrát mylná predstava a spôsobuje nefunkčnosť nášho celého core (stredu). Preto moja všeobecná rada znie, ak chcete niečo zmeniť a neublížiť si pri tom, tak vyhľadajte fyzioterapeuta, ktorý sa špecializuje na ženy po pôrode alebo špecializovaného osobného trénera, ktorému budete veriť a prezrie vás kompletne od chodidiel až po hlavu. Keď vám tréner dá robiť brušáky (sedľahy), bežte skôr ako si zničíte chrbticu. Nedajte sa zlákať na hocijaké online kurzy alebo jedálničky, ktoré sa tuctovo preposielajú stovkám ľuďom. Ani ten najlepší tréner nemá zázračný prútik, aby urobil zázrak na počkanie, ale je to o vašej odhodlanosti a práci so sebou. Aj keď také správne napriamenie sa, robí zázraky, však fitmamky 😊.

Ako vyzerá zdravé funkčné bruško?

Ideálny je „stabilný trup“. Je to stav, tak ako to má byť. Šikmé brušné svaly sú v excentrickom zapojení (neskracujú dĺžku, iba zvyšujú napätie) a prepájajú hrudník s panvou. Hlboké brušné svalstvo (m. transversus  abd.) je tiež v exentrickom zapojení.  Brušné svalstvo vytvára rovnomerný valec, v ktorom ako piest každým nádychom bránica schádza smerom dole a tým zvyšuje vnútrobrušný tlak, ktorý má hlavnú stabilizačnú funkciu. Ide ruka v ruke so správnym dýchaním. Toto držanie je veľmi výhodné aj počas tehotenstva, kedy zaisťuje optimálny priestor pre bábätko a jeho polohu, uľahčuje pôrod a je prevenciou vzniku patologickej diastázy (rozostup priameho brušného svalu v tehotenstve a po pôrode).

Aké je to tvoje bruško?

Možností zapojenia brušných svalov je veľmi veľa. Vo svojej praxi sa stretávam s týmito typmi najčastejšie.

Presýpacie hodiny

Priamy brušný sval je  hypertonický (stiahnutý) v hornej časti nad pupkom. Pod pupkom býva práve naopak hypotonický (povolený). Táto disbalancia napätia spodnej a hornej časti spôsobuje predovšetkým nestabilitu trupu, čoho dôsledkom môžu bolieť kríže a bedrové kĺby. Stiahnutie v hornej časti  spôsobuje, že sa bránica nemôže pri nádychu rozvíjať do strán a dole, dych je smerovaný do hornej časti hrudníka. S každým nádychom sa tak preťažujú trapézové svaly a šija. V tehotenstve sa bruško zväčšuje  hlavne pod pupkom.  Tehuľky tak majú problém s dychom, bolesťou pod rebrami a medzirebrami. Môžu tiež trpieť refluxom.

Vyvalené bruško

Povrchové aj hlboké brušné svaly sú hypotonické (majú nízke napätie). To spôsobuje takmer vždy zväčšenú hrudnú kyfózu (hrb) alebo zväčšenú lordózu(prehnutie) v driekovej oblasti. Bolesti svalov medzi lopatkami alebo krížovej oblasti sú veľmi časté. Dychový stereotyp je tiež horší, ale nie tak, ako v prípade presýpacích hodín. V tehotenstve sú tieto brušká väčšie a pôrody bývajú dlhšie kvôli často horšiemu postaveniu plodu. Vnútrobrušný tlak je nízky, čo spôsobuje zápchu či nadúvanie.

Vtiahnuté bruško

Tento typ bruška môžeme vidieť u žien, ktoré cvičia a budujú štíhly pás (modelky). Majú veľmi nízky vnútrobrušný tlak, čo spôsobuje trupovú nestabilitu a problémy popísané vyššie. Nízky vnútrobrušný tlak naviac spôsobuje problémy s trávením (zápchu a môže aj reflux).

Môj odkaz na záver 😊

Nie každé ploché bruško je aj zdravé a funkčné, a to by malo byť prvoradým cieľom pri našom cvičení. Ak ho chcete zmeniť a vytvarovať do krásy, pristupujte k nemu s láskou a nehou. Doprajte čas, hlavne ak máte za sebou pôrody. Všetko čoho sa dotýkame láskou, kvitne. Nezabúdajte popri cvičení aj na starostlivosť o pokožku. Každodenná masáž prekrví tkanivo a pomôže k rýchlejšej regenerácii.

Šťastnú cestu k svojmu vytúženému brušku

Fitmama Lucia

♦ ♦ ♦

Viac o programe FITMAMA – harmony physio program nájdete na: www.fitmamaclub.sk

Spoj sa s Fitmamou:

Ak máš na Fitmamu Luciu konkrétne otázky, prípadne si chceš dohodnúť osobnú (aj online) konzultáciu jednoducho ju kontaktuj. Zároveň sa staň fanúšikom stránok Fitmama Lucia na sociálnych sieťach Facebook a Instagram.

Tel: 0902 101 754

E-mail: info@fitmamaclub.sk